Дофаминовая зависимость: как ловушки мозга крадут нашу радость и энергию, и что с ними делать?

«Постоянно чувствую себя уставшей», «Ничего не могу успеть», «Быстро теряю концентрацию», «Не чувствую радости и вкуса к жизни»… Именно в таких жалобах часто выражается дофаминовая зависимость — замаскированная тяга к быстрым и простым удовольствиям. В каких ежедневных действиях прячется это нарушение, как оно влияет на наше состояние и жизнь, — и как избавиться от дофаминовых ловушек? Рассказываем.

Дофаминовые ловушки — как они работают?

Дофамин — ключевой активатор нашей нервной системы. Это вещество стимулирует нашу умственную и физическую активность, регулирует настроение и эмоциональное состояние.

А еще дофамин — важнейшая часть системы вознаграждения, обучения и мотивации мозга. Когда мы хотим сделать что-то полезное и приятное, думаем об этом, у нас вырабатывается небольшое количество дофамина — это служит толчком и мотивацией к действию. А когда мы добились результата на этом пути, мозг и вовсе дарит нам большой дофаминовый «пряник». Так закрепляются правильные шаблоны поведения, мозг учится:

Мы это сделали, и нам хорошо! Нужно запомнить и повторить в будущем.

Дофамин еще называют «гормоном счастья»: при активной выработке он повышает наше настроение, снижает тревогу, дарит ощущение радости и эйфории, спокойствия и удовлетворенности жизнью.

Но, к сожалению, именно такое действие дофамина оборачивается для нас проблемой. Дело в том, что для нашего мозга главное — как можно быстрее и легче получить побольше дофамина.

   

И так мы попадаем в дофаминовые ловушки — легкие повседневные действия, которые выдают нам большую дозу «пряника»:

  • Сладкая и калорийная еда. Наш организм берет энергию для любых процессов из молекул АТФ. А эти молекулы синтезируются из глюкозы (сахара в составе углеводов) и жиров. Поэтому нас так тянет к сладкому и жирному: фастфуду, кондитерским изделиям, выпечке, сладким напиткам. А еще к продуктам с аспартамом — заменителем сахара (в 200 раз слаще при той же калорийности). Эта добавка сейчас содержится во многих товарах.
  • Интимное удовольствие. Еще одна сверх-значимая потребность организма наряду с едой — размножение. Отсюда повышенный интерес нашего мозга к интимным удовольствиям. Именно по этой причине «дофаминовой ловушкой» часто становятся чтение эротических романов, просмотр фильмов и сериалов с любовными сюжетами, или вовсе «кино для взрослых».
  • Социальные сети. Еще одна важная для нашего мозга потребность — социализация. Нам эволюционно важно и полезно быть частью общества, поэтому при социальных взаимодействиях тоже активно вырабатывается дофамин: и это снижает уровень тревоги, повышает настроение. И социальные сети становятся удобным и быстрым «заменителем» настоящего общения: короткие ролики и яркие чужие фото создают ощущение сопричастности. Более того, дофамин вырабатывается даже при пересмотре собственных фотографий и видео в социальных сетях.
  • Покупки. Шопинг стимулирует выработку дофамина, даже если он не приводит к результату: например, нам становится хорошо уже от самого выбора новых вещей, от мыслей о том, как мы будем ими пользоваться и что будем при этом чувствовать. Именно поэтому интернет-шопинг такой популярный: вы можете получать «пряник» от мозга, даже не выходя из дома.
  • Сериалы и игры. Еще одна дофаминовая ловушка: просмотр фильмов и сериалов с напряженным сюжетом, компьютерные игры. Мы катаемся на эмоциональных качелях, сопереживаем героям, испытываем целую гамму разнообразных эмоций. Такие развлечения очень нравятся мозгу, поэтому он «подкрепляет» их дофамином.
  • Новости. Навязчивое чтение новостей — еще одна «дофаминовая ловушка». Она комплексная: здесь и напряженные сюжеты, и ощущение себя частью социума, и любопытство, и возможность обсудить разные темы с окружающими, почитать комментарии и удостовериться в правильности своей точки зрения.
  • Психоактивные вещества. Наконец, самая опасная «дофаминовая ловушка» — психотропные вещества. Это и сигареты (особенно электронные сигареты со сладким вкусом и ароматом), и алкоголь, и энергетические напитки, и другие наркотики.

Разумеется, все эти виды ловушек не становятся проблемой сами по себе: почти каждый из нас время от времени ест сладости, читает новости или листает любовный роман. Но эти ловушки могут засасывать нас в воронку зависимости.

Как формируется дофаминовая зависимость? Главные признаки

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени побаловать себя, получить удовольствие и расслабиться.

Проблемы начинаются, когда мы используем «дофаминовые ловушки» слишком часто, буквально «подсаживаемся» на них.

Наша нервная система стремится к балансу. Поэтому, если дофамин вырабатывается слишком часто и в больших количествах, для мозга это тревожный звоночек: баланс нарушен! И он включает механизмы защиты: снижает естественную выработку дофамина, снижает чувствительность его «приемников» — дофаминовых рецепторов.

В итоге здоровые радости уже не приносят нам былого удовлетворения: привычный размер «пряника» от успешно проделанной работы, спорта или встреч с близкими нас уже не устраивает и не успокаивает в полной мере, нам нужно больше и побыстрее. И мы начинаем все активнее пользоваться усилителями — «дофаминовыми ловушками».

Так формируется дофаминовая зависимость. Ее можно распознать по следующим признакам:

Зависимое поведение. Это постепенная потеря ситуационного и количественного контроля. Мы отвлекаемся от работы и хобби в пользу соцсетей и сериалов, едим слишком много сладкого и опустошаем холодильник за вечер. А главное — придумываем себе оправдания.

Я просто устала, мне нужно отдохнуть и отвлечься.

Меня расстроили, нужно себя порадовать.

Мне тревожно, тортик\сигарета меня успокоят.

Апатия. Мы ощущаем подавленность. Кажется, словно в жизни стало меньше радости: былые увлечения и развлечения уже не трогают, как раньше, не дают удовлетворения. Мотивация к действию снижается: мы работаем через силу, не можем найти свободного времени на хобби и саморазвитие, отказываемся от здоровых физических нагрузок.

Ой, как же мне все лень, не хочется ничего… Полистаю ленту от скуки.

Хроническая усталость. Дофамин — активирующее вещество, он нужен для нашей работоспособности. Но когда работа дофаминергической системы нарушается, у нас снижается энергетический потенциал: мы быстрее и чаще устаем.

Не могу заставить себя встать с кровати, ничего не хочу делать…

Всего час работаю, а ощущение, будто весь рабочий день прошел… Как же я устала.

Когнитивные нарушения. Дофамин регулирует работу когнитивных функций мозга: мышления, памяти, концентрации внимания. Но на фоне дофаминовой зависимости эти функции нарушаются: нам сложнее сосредоточиться на делах, мы становимся рассеянными, и вместо полезных дел так и тянемся к быстрым удовольствиям.

Ну вот, стоило мне на секунду отвлечься от работы, а я уже сижу в телефоне… Как так?!

Эмоциональные нарушения. Нарушения выработки дофамина влияют и на наш эмоциональный фон: резкие скачки настроения, частая фоновая тревожность и подавленность, раздражительность и гнев без причины, грусть и негативные мысли.

Как же они меня бесят… Вроде ничего особенного, но хочется хлопнуть дверью и уйти.

Мне так грустно и одиноко, пусто внутри…

Социальные нарушения. На фоне дофаминовой зависимости рушится и наша социальная жизнь. Мы все больше времени проводим дома, тратим все свободное время на «дофаминовые ловушки», отказываемся от встреч и общения — или приобщаем наших близких к простым удовольствиям.

Нет, не хочу идти гулять… Я лучше посижу дома, куплю любимый десерт.

Ой, да зачем нам туда идти? Давай лучше останемся тут, любимый сериал включим?

Физиологические проблемы. Дофаминэргическая система тесно связана с работой внутренних органов. Поэтому дофаминовая зависимость в тяжелой форме может сказываться на работе всего организма. Мы страдаем от нарушений сна, становимся заторможенными или излишне дергаными, испытываем психосоматические нарушения.

Снова бессонница\опять сплю больше, чем надо!

Снова дискомфорт в животе\диарея\запор…

Что-то голова начала часто кружиться…

   дофаминовые ловушки

Как выйти из дофаминовой зависимости?

Чтобы избавиться от дофаминовой зависимости, нужно действовать комплексно: последовательно устранять причины тяги к быстрым удовольствиям и восстанавливать работу нервной системы.

1. Прорабатываем причины

Да, наш мозг сам отдает предпочтение «дофаминовым ловушкам». Но зависимость начинается, когда при помощи быстрых удовольствий мы закрываем какие-то другие потребности: регулируем настроение, отвлекаем внимание, боремся со стрессом.

Чтобы выявить свои индивидуальные причины, заведите отдельный блокнот. Каждый раз, когда замечаете себя за бесцельным листанием соцсетей, опустошением холодильника или онлайн-шопингом, берите в руки блокнот и описывайте свое состояние. Отвечайте себе на вопросы.

Что я сейчас чувствую? Усталость, злость, раздражение, тревога, грусть, одиночество?

От каких действий я сейчас бегу? Мне не хочется принимать решения, я боюсь совершить ошибку, мне тяжело начать?

Чем я могу заменить «дофаминовую ловушку»? Может, мне стоит спокойно полежать и отдохнуть, сделать паузу и все хорошенько обдумать? Или я взяла на себя слишком много, и мне стоит обдумать свои запросы и требования?

Такая проработка преследует сразу 3 цели:

  • Разобраться со своими потребностями, подавленными эмоциями
  • Приучиться подмечать момент «подмены» реальных потребностей и чувств дофаминовым «суррогатом»
  • Продумать замену «дофаминовых ловушек» более здоровыми методами саморегуляции

2. Придумываем ограничения

Увы, наш мозг так и тянется к «дофаминовым ловушкам», и иногда это бывает тяжело контролировать: вы обнаруживаете себя уже за привычным занятием.

Чтобы этого не допускать, продумайте личную систему ограничений. Например:

  • Оптимизируем свои приложения. Установите приложения-блокировщики социальных сетей и игровых приложений на заданное время. Используйте приложения-трекеры времени, чтобы восстановить способность к долгой концентрации на работе и обучении. Удалите приложения онлайн-шопинга и доставки еды, приучите себя покупать товары оффлайн.
  • Усложняем себе импульсивные покупки. Введите в привычку закупать нужные продукты заранее, чтобы не ходить в магазин каждый день и защитить себя от импульсивных покупок сладкого и прочих «вкусняшек». Измените свою привычную дорогу от работы к дому и наоборот — так, чтобы не проходить мимо привычных кафе, фастфуд-кортов.  Попробуйте раз в месяц менять привычный магазин для покупок: новое расположение товаров поможет не тянуться автоматически к привычным полкам.
  • Изменяем способы потребления контента. Замените сериалы на книги — в таком виде информацию обрабатывать сложнее, эмоциональный отклик формируется дольше, а концентрация внимания повышается. Приучите себя заканчивать просмотр на середине серий сериала\главы книги вместо конца — это поможет избежать «запоя», ведь именно в концах серий и глав содержатся самые завлекающие и напряженные эпизоды.

3. Устраиваем дофаминовое голодание

Эта техника помогает нормализовать дофаминергическую систему: восстановить чувствительность рецепторов и здоровую выработку дофамина.

Несмотря на название, суть не в полном отказе от радостей, а в регулярных периодах отказа от быстрых удовольствий:

  • Ежедневно 1–4 часа перед сном
  • Еженедельно 1 выходной день (если выходной один, то хотя бы половину выходного)
  • Каждые 3 месяца  полные выходные
  • Каждый год — полную неделю (например, в отпуске)

В этот период замените быстрые удовольствия другими — более здоровыми и полезными — способами стимуляции дофамина. Это должны быть действия, при которых для получения дофамина нужно затратить усилия — именно так мы восстанавливаем здоровую работу системы вознаграждения. Например:

  • Физическая активность, прогулки по парку
  • Творчество и обучение, любимое хобби
  • Общение с друзьями и близкими, совместные прогулки и поездки
  • Исследование новых мест: новые районы города и парки, новые города или страны

спа процедуры в москве    спа программы в москве

4. Формируем привычки «здорового дофамина»

Поддерживать здоровую работу дофаминергической системы также помогает забота о своем физическом состоянии.

  • Режим дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Планируйте день заранее, составляйте список четких конкретных целей, отмечайте выполнение пунктов. Эти пометки будут давать вам небольшие здоровые дозы дофамина в течение дня.
  • Здоровый сон. Спите не меньше 7 часов сутки в темном тихом помещении, за 1–2 часа до сна откажитесь от соцсетей, сериалов и книг с напряженным сюжетом, физических активностей.
  • Сбалансированное питание. Установите режим питания и ешьте в одно и то же время. Включайте в меню сложные углеводы, которые дарят долгое чувство сытости: каши, вареный картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка. Для перекусов используйте орехи, фрукты и овощи.
  • Физическая активность. Ежедневно выполняйте простую зарядку, гуляйте на свежем воздухе, выберите для себя приятное активное хобби (например, танцы или велосипед).
  • Грамотный отдых. Регулярно делайте 5–10-минутные перерывы в работе, и тратьте их на прогулку на свежем воздухе, легкие физические упражнения, или просто посидите\прилягте с закрытыми глазами. Выделяйте себе хотя бы 1 выходной в неделю для спокойного расслабленного отдыха, а также время для активного отдыха — посещайте новые места, учитесь новому.

5. Учимся релаксации

«Дофаминовые ловушки» чаще всего используют как антистресс-инструмент.

Поэтому важно научиться другим — более полезным — способам расслабления.

  • Дневник эмоций. Приучите себя ежедневно записывать в отдельный дневник самые важные переживания дня: позитивные или негативные. Анализируйте событие: какие эмоции вы почувствовали и почему, как часто с вами такое происходит, как стоит поступить в следующий раз.
  • Практики mindfulness. Это упражнения «научных медитаций», созданные биологом и профессором биологии и когнитивных наук. Они помогают сосредоточиться на состоянии «здесь и сейчас», учат прислушиваться к своему телу, к своим истинным желаниям и потребностям. Подробнее об упражнениях мы писали здесь.
  • «Час для себя». Введите в привычку хотя бы 1 час в день тратить полностью на заботу о себе. Танцуйте и наслаждайтесь любимой музыкой, принимайте душистую ванну с арома-свечами, занимайтесь легкой растяжкой, приготовьте себе вкусное и полезное блюдо под любимую книгу.

А полностью восстановить свой внутренний ресурс и повысить стрессоустойчивость вы можете на спа-курсе «Гармония» в нашей московской студии: расслабляющий и омолаживающий массаж с головы до пяточек, уход и омолаживающие процедуры для лица, ароматерапия, чайная церемония… Будем рады видеть вас!