Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно

Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы стопы.

Упражнения для растяжки ступней

Эти упражнения для растяжки стопы можно делать каждый день, по вечерам или утром как часть утренней гимнастики.

Наиболее эффективные упражнения для подъема:

1. Стоим прямо. Ставим одну ногу на подъем и мягко прижимаем к полу в направлении «вперед» до ощущения натяжения. Держим 2-5 минут, и ставим ногу на носочек, тянем в направлении «вперед» столько же времени.
2. Сидим на полу, вытягиваем ножки вперед. Поочередно натягиваем оба носочка на себя и от себя, держим в натянутом состоянии 15-20 секунд. Делаем расслабляющие круговые движения, и повторяем еще 2-3 раз. Далее повторяем те же движения, но с развернутыми внешне и вовнутрь стопами.
3. Одну ногу подгибаем под себя в сидячем положении. Вторую выпрямляем до предела, захватываем рукой носочек и тянем на себя, держим 10-15 секунд. Подгибаем рабочую на себя, вытягиваем и тянем подъем на себя, придерживая пяточку для большего сопротивления. Повторяем 3 раза.
4. Становимся на четвереньки, садимся ягодицами на прижатые к полу носочки. Отрываем коленки от пола, поднимаемся на натянутых подъемах и руках. Держим 15-30 секунд по 3 раза.
5. Ищем место с достаточно широкой щелью у пола, куда можно просунуть пальцы ног – диван, шкаф, батарея и т. д. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги и просовываем в щель ступни, тянем 3-5 минут. Если натяжение слабое или отсутствует, подкладываем под пятки книгу или подушку.

Укрепление ступней

Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:

• Делаем разогревающие круги ступнями перед каждой тренировкой – как на растяжку, так и на танцах.
• Стоим ровно, выполняем 30-50 медленных подъемов на носочки 2-3 раза.
• Поднимаемся на носочки и ходим по прямой, или медленно поднимаемся по лестнице – 3-5 минут.
• Ходим по кругу сначала на внешней, а потом на внутренней стороне ступни – 1-2 минуты.
• Встаем на ровные стопы и пытаемся передвигаться за счет «загребания» пальчиками, не сгибая колени – полминуты-минуту. Желательно не выполнять на слишком твердых поверхностях, чтобы не избежать болезненных ощущений на кончиках пальцев.
• Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед и делаем медленные волнообразные движения носками в прямом и обратном от себя направлении – 20-30 раз по 3 захода.
• Мягко прыгаем на носочках 20-30 раз по 2 подхода. Никогда не делаем без разогрева!

Правильное питание

К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.

Правильная диета для эффективной растяжки стоп:

Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.

Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.

Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.

Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.

Враг танцора – косолапость

Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:

1. Сидим с вытянутыми ногами. Одной рукой держимся за голень, второй мягко вращаем ступню во внешнем направлении. Повторяем по 2 захода 10-15 раз на каждую ножку.
2. В том же положении надеваем на стопы широкую резинку и растягиваем ее, оставляя пяточки сомкнутыми. Повторяем 10-15 секунд по 3 захода.
3. В положении стоя становимся передней частью стоп на плоский брусок 10-15 см, держась руками за шведскую стенку, стол или подоконник. Поднимаемся, держим пяточки на весу 10-15 секунд, опускаемся. Повторяем 15-20 раз.
4. Исходное положение – ступни в форме буквы V. Из него начинаем идти вперед «ёлочкой». При каждом шаге пятка передней ноги смотрит на большой палец задней, но между ступнями расстояние  в половину ширины плеча.

Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.

Приглашаем вас на индивидуальные занятия растяжкой. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!