Не вставая с постели: утренние упражнения артистки и гимнастки

Танцевальное мастерство рождается не только в тренировочных залах – держать себя в тонусе и повышать уровень владения тела можно, даже не вставая с кровати! Мы подготовили для вас 3 комплекса утренних упражнений – их можно чередовать, а можно делать сразу все вместе.

Разрабатываем суставы

Гибкость, прочность и выворотность суставов – краеугольный камень танцевального мастерства, ведь именно от этих параметров зависит легкость и амплитуда движений, ровность шпагатов, вероятность травмы на тренировке.

Мы уже писали, как безопасно и быстро повысить эластичность суставных связок. А ниже – комплекс полезных упражнений для суставов, которые можно делать сразу после пробуждения. Каждое упражнение стоит повторить по 10-15 раз.

Для голеностопа и ступней:

• Лежите на спине, ноги выпрямлены. Натягивайте носочек ступни максимально вперед, а следом – в обратную сторону.
• Максимально сжимайте пальцы стоп – будто в «кулачок» – а потом разжимайте, растопыривая пальчики в стороны.
• Носочки в привычном для вас положении наклоняйте поочередно друг к другу и в разные стороны.
• Вращайте носочками по кругу – от себя и на себя, в синхронном и «догоняющем» вариантах.

Для коленей:

• Мягко разогрейте колени круговыми движениями ладошек.
• Поочередно сгибайте и разгибайте колени, не отрывая пяточек от кровати.
• Согните ноги в коленях на ширину плеч и тяните по очереди в направлении «вовнутрь», друг к дружке.
• Согнутые колени, на ширине плеч. Приподнимайте таз до уровня коленей и мягко опускайте обратно.
• Поднимите вверх (насколько сможете) выпрямленную ногу и сгибайте ее в колене. Повторите на другую.
• Согните поднятую ногу в колене и вращайте ее в разных направлениях, повторите то же со второй.

Для тазобедренного сустава:

• Согните колено и мягко подтягивайте к животу, стараясь не заворачивать вбок.
• Сложите согнутые ноги в «бабочку», прижав друг к дружке ступни, и «раскрывайте» таз, мягко прижимая колени ладонями к кровати.
• Повторите предыдущее упражнение, но вместо «бабочки» держите согнутые колени на весу, под углом 90 градусов.
• Согните и приподнимите ноги, «рисуйте» коленями круги в воздухе, открывая и закрывая таз. Меняйте направление.
• Перевернитесь на живот, и лягте в позу «лягушки»: упор на локтях, согнутые в коленях ноги разведены в стороны. Старайтесь мягко выгибать поясницу.

Для плечевого корпуса и кистей:

• Сделайте круговые движения кистями поочередно в разные стороны.
• Поочередно сгибайте и тяните каждую кисть во внешнюю и внутреннюю стороны.
• Хаотично потрясите расслабленными кистями из стороны в сторону.
• Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные руки и делайте ими широкие круговые движения в воздухе.
• Согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к кровати. Старайтесь аккуратно выгибаться в верхней части груди.

Если во время упражнений на суставы услышите хрустящие звуки – не бойтесь. Хруст без резких болезненных ощущений – не опасен и пройдет при регулярных тренировках.

Тянем спинку

Упражнения на гибкость позвоночника помогут улучшить амплитуду корпуса и легче делать сложные акробатические элементы в pole dance, exotic или стрип-пластике:

• Лежа на спине, захватите голову руками и аккуратно тяните ее вверх, чувствуя натяжение в шейном отделе позвоночника.
• Раскиньте прямые руки в разные стороны ладонями вверх. Скручивайте все тело, кроме плечевого корпуса, поочередно в разные стороны.
• Повторите предыдущее упражнение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
• Перевернитесь на живот, оттолкнитесь от кровати на локтях, выгибая поясницу. Старайтесь не опускать голову вниз, а выгибать вверх шею вместе со спинкой.
• Встаньте с упором на колени и кисти – в положение «кошечки». Поочередно прогибайтесь в пояснице и округляйте спинку.
• В том же положении делайте корпусом мягкие вращательные движения – сначала по часовой, после - против часовой стрелки.
• Стоя на четвереньках, поочередно вытягивайте противоположные руку и ногу, задерживайтесь в таком положении на 10-15 секунд, прогибаясь в пояснице.
• Лежа на спине, руки лежат в положении «вверх», ножки прямые и сомкнутые. Одновременно натягивайте руки и носочки ног, будто бы «растягивая» тело в разные стороны.

Делайте все упражнения мягко, в своём темпе, постепенно наращивайте повторы упражнений с 10-15 до 20 и больше. Такая зарядка станет хорошим началом дня, поможет улучшить гибкость и силу мышц, ускорит обучение танцам.