Практика осознанности – интересные упражнения

Умение тонко и ярко чувствовать окружающую реальность, чувствовать себя «здесь и сейчас», быть по-настоящему счастливой – дар, которым не все обладают. Но каждый может этому научиться. Популярная практика mindfulness способна подарить множество открытий в самой себе, поможет раскрыть свою чувственность и женственность. Ниже – несколько интересных советов и упражнений от практика mindfulness Яна Бейза из книги «How to Train a Wild Elephant: And Other Adventures in Mindfulness».

Осознанная ходьба

Вы нетерпеливы и не умеете концентрироваться? Тогда стоит начать с практики осознанной ходьбы, которая корнями уходит в буддизм и относится к практике Дзена.

Есть два метода практики осознанной ходьбы. Формальная – отвести специальное время и подготовить схему упражнений/ощущений. Неформальная – концентрация на процессе ходьбы в повседневной жизни.

Суть медитации – «поймать» ощущения, которые вы испытываете во время обычной ходьбы, прочувствовать свое тело и получить наслаждение от самого обычного повседневного действия. И еще несколько плюсов такой медитации:

• Наполняет вас дополнительной жизненной силой;
• Это первый шаг к медитации сидячей, отправная точка для тех, кому сложно начать практиковать «неподвижную» концентрацию;
• Осознанная ходьба полезна для пищеварения и укрепляет здоровье;
• Помогает повысить способность на чем-либо концентрироваться в течение определенного времени.

Готовимся…

Заранее выберите место, где вы сможете сделать 10-20 шагов по прямой, без препятствий. Нежелательно чтобы во время медитации вам пришлось разворачиваться и идти в обратную сторону, это нарушает концентрацию. Если найти прямую на 10-20 шагов не получается, просто ходите по кругу.

Выберите время для медитации. Пусть для начала это будут 2-3 минуты, постепенно это время можно увеличивать. Главное – уже не сокращать в процессе! А захочется обязательно, потому что поначалу хождение по кругу будет казаться занятием скучным и бесполезным.

И последний пункт – выбираем объект для медитации, то, на чем мы будем концентрировать внимание. Варианты:

1. Понаблюдать за ощущениями в стопах. Последовательно фиксируем моменты, когда стопа отрывается от земли и освобождается от веса тела, когда она находится в воздухе и, наконец, когда соприкасается с поверхностью. Здесь обращаем внимание на ощущения, которые возникают при «приземлении»: перекатывание с пятки на носок, полная загрузка стопы.
2. Осознание процессов, которые происходят при движении. Это может быть концентрация на перемещениях ног, наблюдение за тем, как последовательно напрягаются и расслабляются мышцы при ходьбе, или можете сосредоточиться на дыхании или ощущении равновесия. Важно! Во время медитации не менять выбранный объект.

Начинаем медитацию…

При ходьбе важно не представлять в голове свое тело, движущиеся ноги и ступни, а полностью отдаться тактильным ощущениям.

Когда вы начнете практику, обнаружите, что мысли постоянно стараются «сбежать» и отвлечься на что-нибудь другое (людей и природу вокруг, любые мелочи и детали). Плавно и мягко верните их в нужное русло, не нервничая и не ругая себя за потерю концентрации. Наоборот, похвалите себя за то, что сумели пресечь такие «блуждания». Мозг устроен так, что поначалу он будет постоянно стараться вам помешать, вам захочется поэкспериментировать с темпом ходьбы, закрыть глаза, изменить траекторию движения, но не поддавайтесь на эти уловки!

Если совместить медитацию со сканированием тела (перемещать сознание от ног к голове), можно найти свои давние зажатости и напряжения и отпустить их.

Осознанное ожидание

Нет ничего хуже долгого ожидания, а ведь этот процесс занимает очень много времени в нашей жизни (очереди, пробки, встречи и т. п.) Обычно мы нервничаем и стараемся сразу чем-то себя занять, превращая ожидание в поток негативных эмоций. Попробуйте воспринимать время ожидания как дар, который позволит вам расслабиться и прочувствовать окружающий мир.

Существует несколько упражнений, которые можно выполнять во время осознанного ожидания:

• Самое простое – наблюдение за дыханием. Сконцентрируйтесь на области, где вы чувствуете этот процесс лучше всего (грудь, живот, ноздри) и сосредоточьтесь на ощущениях в этой области тела, понаблюдайте за их изменениями. На выдохе попробуйте найти напряженные участки в теле (плечи, живот, вокруг рта и глаз и пр.) и позвольте им расслабиться;
• Полностью открыться окружающим звукам. Как часто вы прислушиваетесь к происходящему вокруг, не утыкаясь в телефон, наушники, не занимая себя беседой? Постарайтесь уловить даже самые тихие звуки вокруг вас.

Вместо скуки и раздражения от вынужденного ожидания поблагодарите вселенную за очередную возможность и время для осознания себя.

Осознанные комплименты

Как часто вы делаете комплименты другим людям и что чувствуете, когда принимаете их от друзей и знакомых? Большинству людей проще указать на какие-то недостатки и ошибки, чем похвалить. И такое состояние сознания провоцирует исключительно негативные эмоции и «закрытость».

Практика осознанных комплиментов помогает развить эмоциональную открытость и чувственность. Начните с малого. Для начала делайте комплименты выбранному человеку мысленно. Причем не что-то банальное насчет прически или нового платья, а вдумчиво и осознанно, говорите действительно о важном (о характере, личных качествах и поступках и т. п.)

В начале этой практики многие сталкиваются с сильным внутренним сопротивлением и опасением, что комплимент не будет искренним. Но затем с удовольствием обнаруживают, как много потрясающих людей их окружает, и как много вещей в их жизни, за которые можно быть благодарным. После мысленной практики осознанных комплиментов переносите ее в реальную жизнь, заряжая себя и окружающих.

Осознанное принятие пищи

Есть за рулем, на ходу, за компьютером и кино – безумно сильная привычка, которая во многом возникает из-за желания даже процессу поглощения пищи добавить некоторую продуктивность. Но ведь это само по себе важное занятие, которое достойно отдельного внимания с вашей стороны.

Поставьте себе задачу: например, в течение недели не заниматься ничем посторонним во время еды. Отдайтесь полностью этому процессу, почувствуйте все вкусовые оттенки, изучите текстуру, форму, цвет и запах блюда. Помимо умиротворения от осознанного поглощения пищи, вы еще и нормализуете сам процесс пищеварения и забудете о «ненужной» пище, которую неосознанно съедаете уже тогда, когда полностью насытились.

Осознанность – лучшая приправа для вашей жизни! Попробуйте наслаждаться каждым мгновением, быть «здесь и сейчас», откройтесь окружающему миру. Кстати, развить концентрацию внимания хорошо помогают занятия пластикой, растяжкой, женскими практиками и медитативные спа-процедуры. Ждем вас в IQ Ladies. Мы научим вас чувствовать свое тело и быть в гармонии с собой и окружающим миром.