Хронический стресс: неочевидные симптомы. Как снизить уровень стресса?
Симптомы стресса далеко не всегда выглядят очевидными. Вроде бы в жизни все хорошо, но в то же время она разваливается по кусочкам: и тут что-то не так, и там… Мы чувствуем себя плохо, хотя реальных болезней нет. У нас низкая работоспособность, хотя мы нормально отдохнули… В этой статье мы разберемся, как распознать у себя скрытые признаки хронического стресса — и как снизить стресс при помощи специальных упражнений.
Острый и хронический стресс: в чем разница?
Для начала разберемся, как работают механизмы стресса, и в чем разница между острым и хроническим.
Стресс — это механизм адаптации. Его включает центральная нервная система (ЦНС) на фоне любого перенапряжения: физического, эмоционального или умственного.
При стрессе ЦНС посылает сигналы к эндокринным железам надпочечникам. И они начинают вырабатывать «гормоны стресса» — кортизол, адреналин и норадреналин.
Эти вещества обладают комплексным действием и на процессы в головном мозге (действуют как нейромедиаторы — передатчики электрохимических сигналов между нервными клетками), и на процессы во внутренних органах (тогда они действуют как гормоны — выделяются в кровоток и влияют на работу внутренних органов и систем).
И главная задача этих веществ — привести организм в «боеспособное состояние», активизировать наши внутренние ресурсы. Например, в качестве нейромедиаторов они стимулируют умственную активность: ускоряют мышление, обостряют скорость реакции и т. д. А в качестве гормонов они повышают мышечный тонус, ускоряют дыхание и сердцебиение.
Это и есть острый стресс. Этот механизм эволюционно рассчитан на краткосрочное действие и помогает в моменте — позволяет убежать или дать отпор, «выкрутиться» в сложной ситуации.
Но сейчас у нас слишком много причин для перенапряжения. Это и забота о семье, и нервная работа, и множество мелких бытовых дел, и сложные межличностные отношения с огромным количеством людей, и новости со всего мира, и социальные сети…
И наша нервная система попросту не рассчитана на такие нагрузки. И вместо краткосрочной реакции, которая должна «спасать нам жизнь», механизм стресса превращается в затяжной процесс, который день за днем истощает наши внутренние резервы, изматывает. Превращается в хронический стресс.
7 признаков скрытого стресса
Если острый стресс проявляется ярко, то хронический протекает весьма незаметно: организм день за днем привыкает к повышенному уровню гормонов надпочечников. Но, увы, вовсе не адаптируется! Вместо этого у нас постепенно начинает нарушаться работа самых разнообразных внутренних систем. Об этих нарушениях мы и поговорим.
1. Раздражение и «ускорение»
На фоне работы «гормонов стресса» наше восприятие ускоряется, даже если мы этого не осознаем. И если нам не нужно постоянно справляться с экстренными ситуациями, это мешает полноценной жизни.
Нас многое начинает раздражать. Почему люди такие «заторможенные»?! Слишком медленно шевелятся, слишком долго формулируют мысли и говорят… Почему нам так сложно ждать?! Очередь ползет как улитка, зеленый светофор загорается спустя полчаса…
2. Трудности с принятием решений (даже очень простых)
Самые сложные и энергозатратные процессы в нашей нервной системе — это когнитивные функции: процессы мышления, память, концентрация внимания, способность к принятию решений, планирование и эмоционально-поведенческий самоконтроль.
И когда на фоне затяжного стресса у нас незаметно истощаются энергетические ресурсы, эти функции страдают одними из первых. Мы становимся более рассеянными и забывчивыми, легко отвлекаемся от текущих задач. А еще нам становится все сложнее принимать решения, даже самые простые и бытовые — что съесть на ужин, что надеть на работу, как провести выходной.
3. Ночной образ жизни
Чаще всего жалобу «Почему я не сплю по ночам?» можно услышать именно от людей с хроническим стрессом. И речь не просто о бессоннице — у нас нарушаются биологические часы (циркадные ритмы).
Так происходит, потому что «гормон стресса» кортизол участвует в регуляции процессов сна и бодрствования. В норме его уровень начинает повышаться по утрам, чтобы нам было легче проснуться, ощущать бодрость в течение дня. А ночью выработка кортизола должна снижаться — ему «на смену» приходит гормон сна мелатонин, который помогает нам засыпать и восстанавливаться.
Но при хроническом стрессе суточные циклы выработки кортизола нарушаются. Он продолжает производиться ночью, когда его должен «сменять» мелатонин. В результате мы чувствуем себя бодрыми в ночное время, а весь день ощущаем вялость и усталость.
4. Синдром раздраженного кишечника
«Гормоны стресса» влияют и на наше пищеварение: ускоряют обмен веществ, стимулируют выработку желудочного сока и перистальтику кишечника.
Поэтому на фоне затяжного стресса мы можем страдать от психосоматических проявлений нарушений ЖКТ: изжоги, гастрита и синдрома раздраженного кишечника (частая тошнота, вздутие и тяжесть в желудке, диареи или запоры).
На этом фоне мы также можем терять вес: пища слишком быстро переваривается, а мы сами можем отказываться от полноценного питания на фоне дискомфорта и пищеварительных нарушений.
5. Нервное переедание и набор веса
Хронический стресс — также одна из самых частых причин переедания.
Во-первых, мы теряем энергетические ресурсы. А самый быстрый способ их восполнить — это калорийная пища, особенно простые углеводы, которые быстро усваиваются. Поэтому на фоне стресса мы «налегаем» на фастфуд, сладости и сладкую газировку, жирное жареное мясо, копчености, чипсы и сухарики.
Во-вторых, простые углеводы вызывают у нас резкие скачки сахара в крови, а вместе с ними — и резкое повышение уровня «гормона удовлетворения» дофамина и «антистресс-гормона» серотонина. Они краткосрочно повышают нам настроение, расслабляют, снижают уровень тревожности. Поэтому калорийной едой мы также «заедаем» стресс.
В-третьих, после резкого скачка уровень сахара в крови так же резко снижается: простые углеводы слишком быстро усваиваются. И у нас снова начинает вырабатываться «гормон голода» грелин.
Поэтому на фоне хронического стресса мы можем чаще чувствовать голод и больше есть, если у нас нет выраженных нарушений ЖКТ.
6. Частые простуды
Затяжной стресс нарушает работу иммунитета.
В норме кортизол подавляет выработку иммунных клеток, которые запускают процессы воспаления (Т-киллеров и макрофагов). Так острый стресс помогает нам быстрее прийти в себя на фоне тяжелой болезни и повреждений.
Но при хроническом стрессе кортизол вырабатывается не «когда нужно», а постоянно, фоново. Из-за этого здоровая работа иммунитета подавляется — иммунные клетки не могут вовремя запускать воспалительные процессы, чтобы быстро бороться с новыми инфекциями. Поэтому мы начинаем чаще и дольше болеть, прежде всего, ОРВИ.
7. Новые морщины
Мы привыкли к тому, что морщины — «признак старения». Но это не совсем так.
Хронический стресс провоцирует постоянное фоновое напряжение. А при напряжении у нас непроизвольно спазмируются и приходят в гипертонус мимические мышцы лица, которые отвечают за негативные эмоции и переживания. А при гипертонусе мышцы сжимаются, теряют гибкость, уменьшаются в объеме — и кожа над ними начинает собираться в складки и заломы, образовывать валики из подкожно-жировой клетчатки. Так у нас появляются новые морщины, носогубные складки, брыли, второй подбородок — и все это даже в молодом возрасте!
Как бороться со стрессом?
Ежедневно применять простые и удобные техники релаксации, которые помогают снизить нагрузку на нервную систему и расслабиться.
1. Мышечная релаксация
Эта методика работает на механизмах обратной связи. Помимо центральной нервной системы (в мозге) у нас есть еще и периферическая (по всему телу). Она делится на симпатическую и парасимпатическую. Первая посылает сигналы к напряжению мышц и активизирует работу внутренних органов. Вторая, наоборот, расслабляет мышцы.
И эта связь между мозгом и телом — двусторонняя, поэтому мышцы можно использовать для расслабления нервной системы.
Прежде всего, это пассивная релаксация: регулярно напоминаем себе тратить по 1–5 минут на полное расслабление всех мышц тела: вместе, или каждой группы (ноги, руки, спина) по отдельности. Также это активная релаксация: сначала мы сильно напрягаем разные группы мышц (например, руки) и удерживаем 1 минуту. А потом резко расслабляем.
2. Мимическая обратная связь
Эта практика тоже основана на работе с мышцами, но принцип у нее другой. В 2019 году ученые доказали реальность фразы «от улыбки хмурый день светлей».
Выяснилось, что обратная связь есть и между мимическими мышцами и мозгом. Когда мы ощущаем позитивные эмоции, мы улыбаемся, и этот паттерн закреплен за отдельной группой мимических мышц лица. А если нам грустно, но мы все равно улыбаемся, — мозг получает команду «наше ментальное состояние улучшилось».
Такая «натянутая» улыбка даже способна стимулировать выработку «гормона удовлетворения» дофамина.
3. Заземление
Эта техника особенно хорошо помогает при повышенной тревожности в течение дня. Она основана на работе с органами чувств.
Мы уже знаем, что «гормоны стресса» влияют на наше восприятие и обостряют реакцию. Но при этом наше внимание становится «туннельным»: мы концентрируемся на одном факторе риске и как бы «отсекаем» от себя все остальное. В итоге мы долго смотрим на ненавистный отчет или на смартфон в ожидании звонка начальника, и не можем расслабиться.
И чтобы вырваться из этой ловушки, нам нужно снова «включить» способность воспринимать весь расширенный спектр сигналов от органов чувств. Сделать это помогает практика «Заземление»: так мы перенаправляем внимание с тревожных мыслей и объектов на физические предметы вокруг, и анализируем их:
- Трогаем 5 вещей, описываем: холодное или теплое, мягкое или твердое, шершавое и пушистое, гладкое, бугристое, колючее.
- Смотрим на 4 вещи: какая форма и фактура, какой цвет, сколько углов или отверстий.
- Прислушиваемся к 3 звукам: громкие или тихие, какой тембр и тональность, на что похожи.
- Нюхаем 2 вещи: на что похож аромат, что напоминает, какие чувства вызывает.
- Пробуем языком 1 вещь: какой вкус, какая поверхность, на что похоже.
Бороться с психологическим стрессом также помогают практики «современной медитации» — mindfulness. Научные исследования доказали, что они крайне эффективны в борьбе с повышенной тревожностью и помогают повысить стрессоустойчивость. В прошлой статье мы описывали 5 наиболее эффективных mindfulness-практик — читайте о них здесь.
А в нашей студии мы также проводим антистресс-спа курс «Восстановление внутреннего ресурса». Разные виды расслабляющего массажа, ароматерапия, уходовые и омолаживающие процедуры, чайная церемония… Этот курс помогает не только полноценно расслабиться и восстановить энергетических баланс, но и повысить свою телесную осознанность, научиться понимать сигналы своего тела и качественно заботиться о себе.