Здоровое движение: как повысить эластичность связок?

К желанным шпагатам не пускают последние сантиметры, а роскошные танцевальные движения выходят криво и косо? Всё это – проделки наших недостаточно гибких и эластичных связок – камень преткновения всех танцоров и главный враг продуктивного творческого развития. Потому сегодня мы разберемся, как улучшить ситуацию.

Анатомия связок – как это работает

Связки – это гибкие пучки ткани, которые состоят из коллагеновых и эластических волокон:

Коллагеновые. Обеспечивают связке прочность, соединяют кости и придают устойчивость суставам. Практически не растягиваются.

Эластические. Делают сустав подвижным: чем более эластична связка, тем большую амплитуду движения может сделать сустав. При высокой эластичности волокна безболезненно растягиваются до нужного состояния и обеспечивают нам свободное движение.

! Не стоит думать, что для танцев важен только эластин – ведь именно коллаген помогает волокнам восстановиться после нагрузки и защищает нас от главной «танцевальной» травмы – растяжения суставов.

У большинства людей связки тянутся слабо. Исключение –люди с врожденным повышенным уровнем эластина, дети с несформированным двигательным аппаратом и те, кто занимается спортом долгое время и успел растянуться постоянными занятиями.

Основные причины низкой гибкости:

• Недостаток физических нагрузок. Если большую часть времени человек не вел активный образ жизни, у связок не было нужды растягиваться.
• Недостаток воды. Вода питает соединительную ткань, ускоряет формирование белков коллагена и эластина.
• Неправильное питание. Соленая и жареная пища разрушает эластин, делает связки жесткими и задерживает в теле жидкость, нарушая здоровый водный баланс.
• Вредные привычки. Под воздействием алкоголя в организме образуются соли мочевой кислоты – ураты. Они медленно выводятся из организма и откладываются в суставах: делают связки жесткими, воспаляют соединительную ткань. А никотин вызывает спазм кровеносных сосудов: нарушает питание соединительной ткани, тормозит выработку коллагена и эластина.

Как повысить эластичность связок?

Правильное питание для ускоренного формирования эластина и коллагена:

1. Витамины А, С, Е, D, F: животная и рыбья печень, орехи, цитрусовые, растительные масла, рыбий жир, зеленые овощи.
2. Минералы железо, медь, цинк: куриная и говяжья печень, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобы.
3. Антоцианы и лютеины: морковь, яичные желтки, шпинат, зеленый чай, ягоды.
4. Спортивные биодобавки: коллаген и эластин.

Базовая разминка:

Разгорев. Перед началом упражнений бережно разогрейте суставы руками.

Вращения. Начинайте с разминки суставов – медленные вращательные движения ступнями, коленями и бедренным суставом с максимально широкой амплитудой.

Сгибания. Медленно сгибайте и разгибайте сустав, задерживаясь в конечных положениях.

Упражнения для голеностопа:

• Ходите на носочках, пятках, внутренней и внешней стороне ступни – 15-20 минут.
• Сидя на полу с вытянутыми ногами, натягивайте и притягивайте к себе носочки – 15-20 раз в 3 подхода.
• Проденьте ноги в резиновую ленту и разводите ступни, натягивая ее – 15-20 раз по 2 подхода.
• Повторяя предыдущее упражнение, скрестите ноги в резинке и разводите ступни в стороны для растяжки внутренней поверхности голеностопа – 10-15 раз.
• Прыгайте через скакалку – 30-50 раз.
• Ходите по мелкой гальке и песку для повышения подвижности сустава.

Упражнения для коленей:

Опираясь спиной и ягодицами на стену, разведите ноги на ширину плечей и медленно приседайте – 10-15 раз.

Делайте плавные выпады вбок, медленно перенося нагрузку на одно согнутое колено. Старайтесь сгибать ногу как можно сильнее. 15-20 раз.

Делайте выпады вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Задержитесь в выпаде и тянитесь прямым корпусом вниз, прижимаясь ладонями к полу. Делайте 5-10 выпадов в 2 захода. 10-15 раз.

Отведите согнутую ногу назад и рукой притягивайте вытянутый в носочке голеностоп к ягодице. Старайтесь не уводить ногу вперед и вбок, держите 1-2 минуты.

Сидя на полу с вытянутыми ногами, проворачивайте ноги во внешние стороны и задерживайте в этом положении на 4 счета – 10-15 повторов. То же сделайте с поворотом вовнутрь.

Упражнения для кистей:

1. Регулярно сжимайте рукой резиновый мячик или экспандер – 20-25 раз.
2. Поверните кисти ладонями вверх, делайте пальцами медленные волны вовнутрь и во внешнюю сторону – 15-20 повторов.
3. Медленно тяните кисть рабочей руки в направлении к внутренней, а потом внешней стороне руки – по полминуты.
4. Соедините ладони в положении «молитвы» и стискивайте их – 15-20 раз.
5. Соедините ладони в «молитве» за спиной, желательно на уровне лопаток, держите 20-30 секунд.

Если же вы хотите максимально эффективно и безопасно растянуть связки и улучшить гибкость тела, мы приглашаем вас на персональные занятия стретчингом! Благодаря индивидуальному формату вы полностью сосредоточитесь на тренировках в уютной обстановке, а опытный тренер сможет учитывать все особенности вашего организма и подберет для вас наиболее подходящий комплекс упражнений.